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逢甲週報426至本期

5招教你走向 健康飲食喔!

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5招教你走向 健康飲食喔!

 文/潘懷宗(陽明大學教授).攝影/張連成(EMBA經管103)
轉載自逢甲人月刊第304
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     健康飲食和邪惡食物,到底應該選擇哪一個,往往是內心世界一場天使與魔鬼的角力戰。點餐時,魔鬼總是煽動我點大餐、重油、重鹹、油炸、甜點等,而天使卻軟弱地希望我多吃較為健康的蔬菜、少油、少鹽、無糖、清蒸。
 
     根據衛福部國健署公布國人十大死因,像是心臟病、腦血管疾病、糖尿病等,約有80%皆起因於不利於健康的飲食行為所導致,也就是說,只要將日常飲食導向健康飲食,就能降低許多駭人的疾病!
 
     美國奧瑞岡大學(University of Oregon)心理學系副教授柏克曼(Elliot Berkman)博士,106年9月底,接受英國《每日郵報》訪問,談到5招讓人走向健康飲食,潘老師覺得這個題材很有意思,特別揭露出來,整理給大家做參考。
 
     健康飲食行為千萬不要用心理學上的二分法(dichotomy)來做區隔,因為二分法顯著的特點就是兩邊相抗衡的力量,除了立場相對立外,還存在道德的規範,非黑即白,不是好的、就是壞的,但其實用這樣的極端對與錯來描述健康飲食行為與邪惡食物並不恰當,因為人都有口腹之慾,而這與是非黑白,道德規範並不完全一樣,也不需要那麼嚴肅。
 
     另外,健康的飲食行為也沒有想像中那麼困難,如果一開始就儘可能遠離誘惑,其實是很容易的。舉例來說,如果我知道自己到了速食店,無法不點培根、炸雞來吃,那麼我可以選擇去沒有培根、炸雞的餐廳去吃飯,到時你想點也點不到了,不是嗎?
 
     但是偶而放縱也不見得是多大的壞事,可以把它當作達到目標設定時的獎勵。所以健康飲食行為與邪惡食物,不能單用二分法來區別,這樣反而會壞了大事。
 
     柏克曼博士建議可以用心理學中所謂的「誘餌效應」(decoy effect)來改變健康行為模式。舉個例子來說明,當你在電影院裡挑選看電影想吃的零食,小包爆米花是40元,大包爆米花是80元。你可能會覺得大包爆米花貴得離譜,所以毫不猶豫選擇小包爆米花,但是當你發現,中包爆米花卻要70元,大包其實只比中包貴10元,你就會想,既然只要多花10元就可以買到大包,當然應該選大包的爆米花比較划算,店家之所以放上中包爆米花的選項,就是為了左右你的決定,促使大包爆米花看起來很划算。
 
     這個現象在心理學及經濟學上就稱為「誘餌效應」,此案例中,中包爆米花扮演「誘餌」的角色,藉以吸引更多人選擇大包爆米花,中包爆米花與大包爆米花形成一種比較,讓大包爆米花在消費者的觀感中顯得較具優勢。誘餌效應告訴我們,只要擺出一個無關緊要的替代選項,就能改變一般人對所有選項的判斷,這是行銷業者常用的招數。但誘餌效應也有助於飲食行為之改變。
 
     假設在家,有人寧願選擇吃邪惡食物,也不會去吃比較健康的蔬菜,但若是父母在晚餐選項中添加誘餌選項,像是潘博士推薦的超級清淡汆燙蔬菜(聽起來超難吃),如此一來,當小孩考慮這三個選項時,就會自然而然想點適度健康的蔬菜,免得吃到超恐怖的潘博士超級清淡蔬菜(哈哈!),這就是藉由誘餌效應成功改變健康飲食的例子。
 
     最後,讓潘老師來告訴大家五種讓你自然愛上健康飲食的方法:
 
1.把健康的食物與內疚的快感(guilty pleasures)相結合:
   所謂內疚的快感,指的是你明知道不夠健康,卻仍然想去吃、喝的飲食。這樣就會比較容易接受健康的食物,像是把羽衣甘藍夾在香腸煎蛋捲內,把蔬菜加入意大利麵裡,如果愛吃漢堡,不妨將酪梨切成小塊,夾在漢堡內一起吃。
2.加些天然的調味料,摒棄人工添加物:
   很多人覺得健康的食物太過清淡、沒味道,所以敬而遠之。試著在食物中加一些檸檬汁、大蒜、橄欖、番茄、一點點醬油、肉桂粉或醋,都是不錯的選擇,進而降低人工沾醬。
3.如果有你愛吃的健康食物,不妨多吃一些:
   或許你不喜歡沙拉裡生菜的味道,而你偏愛燉菜或塔吉鍋(tagine)。塔吉鍋是摩洛哥一道常見的菜餚,通常含有大量蔬食,如花椰菜、番茄、紅蘿蔔等。其實這樣也不錯,至少可以從中增加蔬菜、並減少肉類的比例。
4.可以跟志同道合的朋友相互勉勵:
   不妨找同事一起來做健康午餐,每天製作不同蔬菜內餡的酪梨吐司。另一個選項則是來場晚餐派對,你可以做一個番茄煎蛋,一邊放蔬菜,另一邊放些魚肉。
5.用天然的食物取代你的重口味:
   在冰沙或果泥中用本身就有甜味的棗子代替糖漿,如果很想吃甜食,試試吃些水果及堅果。如果想要吃重鹹,可以擠些萊姆及檸檬汁,就能減少鹽的使用量。想喝冰的汽水或手搖飲料時,就用水果切片(橘子、草莓、蘋果皆可)、薄荷、小黃瓜一起加在水中,放冰箱一個晚上,嚐嚐看,風味不錯喔!